Mediterranean Chickpea Avocado Wrap

Name: Mediterranean Chickpea Avocado Wrap
Prep time: 15 min
Total time: 15 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült; 1 reife Avocado, gewürfelt; 1 kleine Tomate, gewürfelt; 1/2 rote Zwiebel, fein gehackt; Saft von 1 Zitrone; 2 EL frischer Koriander oder Petersilie, gehackt; 2 Vollkornwraps; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Exotische Rezepte | Internationale Spezialitäten

Ich liebe es, frische und gesunde Mittagessen zuzubereiten, und dieser mediterrane Kichererbsen-Avocado-Wrap ist einer meiner Favoriten! Die Kombi aus cremiger Avocado und herzhaften Kichererbsen ist nicht nur köstlich, sondern auch nährreich. Schnell zubereitet, eignet er sich hervorragend für stressige Tage oder als leichter Snack. Mit frischen Kräutern und einem Hauch Zitrone verfeinert, bringt jedes Bit den Geschmack des Mittelmeers auf den Teller. Probier ihn aus und lass dich von dieser gesunden Explosion begeistern!

Erstellt von

Lena

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-04T20:38:27.880Z

Ich erinnere mich noch genau an das erste Mal, als ich diesen Wrap zubereitet habe. Es war an einem sonnigen Tag, und ich wollte etwas Leichtes und Erfrischendes, das wenig Zeit in Anspruch nimmt. Die Kombination aus Kichererbsen, Avocado und frischen Kräutern hat mich sofort begeistert.

Ich habe festgestellt, dass die Zugabe von Zitrone nicht nur das Aroma hebt, sondern auch die Textur perfektioniert. Außerdem ist der Wrap vielseitig; man kann ihn ganz nach Belieben anpassen. Probiert es aus, und ihr werdet es genauso lieben wie ich!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Frischer, mediterraner Geschmack mit herzhaften Zutaten
Cremige Textur dank reifer Avocado
Einfache und schnelle Zubereitung für jede Gelegenheit

Die Bedeutung der Zutaten

Die Qualität der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack deines mediterranen Wraps. Achte darauf, reife Avocados zu wählen, die beim leichten Drücken nachgeben. Dies verkürzt nicht nur die Zubereitungszeit, sondern sorgt auch für eine besonders cremige Konsistenz, die perfekt mit den herzhaften Kichererbsen harmoniert. Frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie bringen zudem eine aromatische Frische, die den Wrap lebendig macht.

Kichererbsen sind nicht nur nährstoffreich, sondern liefern auch eine tolle Textur. Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zusammen mit der Avocado die Sättigung erhöht. Für eine noch intensivere Geschmacksnote kannst du die Kichererbsen vorher leicht rösten. Einfach etwas Olivenöl und Gewürze vermengen und die Kichererbsen im Ofen bei 200 °C für etwa 20 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.

Wraps vorbereiten und anpassen

Die Wahl der Wraps ist ebenfalls wichtig. Vollkornwraps geben nicht nur einen nussigen Geschmack, sondern sind auch ballaststoffreich. Alternativ kannst du auch glutenfreie Wraps nutzen oder Salatblätter verwenden, wenn du die Kohlenhydrate reduzieren möchtest. Für einen zusätzlichen Crunch kannst du auch ein paar geröstete Nüsse oder Samen hinzufügen, die dem Wrap eine interessante Textur verleihen.

Wenn du den Wrap für ein Picknick oder zum Mitnehmen vorbereitest, achte darauf, die Kichererbsen-Mischung separat aufzubewahren, bis du bereit bist, ihn zu essen. Auf diese Weise bleibt der Wrap frisch und der Teig wird nicht matschig. Verwende luftdichte Behälter, um die Frische zu bewahren. Du kannst den Wrap auch am Vorabend vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren – am nächsten Tag hast du ein schnelles, köstliches Mittagessen.

Zutaten

Um diesen köstlichen Wrap zuzubereiten, benötigst du folgende Zutaten:

Zutaten für den Wrap

1 Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült
1 reife Avocado, gewürfelt
1 kleine Tomate, gewürfelt
1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
Saft von 1 Zitrone
2 EL frischer Koriander oder Petersilie, gehackt
2 Vollkornwraps
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Nach dem Zusammenstellen der Zutaten kannst du mit der Zubereitung des Wraps beginnen!

Zubereitung

Hier sind die Schritte, um deinen mediterranen Kichererbsen-Avocado-Wrap zu machen:

Kichererbsen-Mischung zubereiten

In einer Schüssel die Kichererbsen, Avocado, Tomate und Zwiebel miteinander vermengen. Füge den Zitronensaft und die Kräuter hinzu. Gut umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wrap füllen

Lege die Wraps auf eine flache Oberfläche. Verteile die Kichererbsen-Mischung gleichmäßig auf den Wraps.

Wrap rollen

Rolle die Wraps von einer Seite zur anderen auf und achte darauf, dass die Füllung hinein bleibt. Schneide sie in zwei Hälften.

Genieße deinen leckeren mediterranen Wrap als gesunde Mahlzeit oder Snack!

Profi-Tipps

Verwende frische Kräuter für ein intensiveres Aroma und variere die Zutaten nach deinem Geschmack.

Serviervorschläge

Um den mediterranen Flair zu verstärken, serviere den Wrap mit einer Seite von Hummus oder Tzatziki. Diese Dips ergänzen nicht nur den Geschmack, sondern sorgen auch für eine zusätzliche cremige Komponente, die den Genuss noch verstärkt. Außerdem kannst du einen frischen grünen Salat dazu reichen, um ein leichtes und ausgewogenes Mittagessen zu kreieren.

Eine weitere Idee ist, verschiedene Füllungen auszuprobieren, um Abwechslung in dein Rezept zu bringen. Füge Feta-Käse für einen salzigen Kick hinzu oder ein paar Scheiben Avocado für extra Cremigkeit. Geschmacklich passende Ergänzungen wie Oliven oder Paprika können die mediterrane Note des Wraps weiter unterstreichen und den Genuss steigern.

Lagerung und Haltbarkeit

Die Kichererbsen-Mischung lässt sich gut im Kühlschrank aufbewahren. Du kannst sie bis zu drei Tage in einem luftdichten Behälter lagern. Allerdings solltest du die Wraps frisch halten und die Mischung erst kurz vor dem Servieren auftragen, um ein Durchweichen der Teigwaren zu verhindern.

Wenn du eine größere Menge vorbereiten möchtest, kannst du die Kichererbsen-Mischung auch einfrieren. Achte darauf, sie gut zu verpacken, um Gefrierbrand zu vermeiden. Beim Auftauen bitte langsam im Kühlschrank agieren – so bleibt die Textur optimal erhalten. Diese Mischung eignet sich nicht nur für Wraps, sondern auch als Füllung für Salate oder als Beilage zu verschiedenen Gerichten.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Wrap auch vegan zubereiten?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich und perfekt für eine vegane Ernährung!

→ Wie kann ich die Kichererbsen ersetzen?

Du kannst auch schwarze Bohnen oder Linsen verwenden, wenn du möchtest.

→ Wie lange ist der Wrap haltbar?

Am besten frisch genießen, aber du kannst die Füllung bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

→ Kann ich andere Gemüsesorten hinzufügen?

Absolut! Paprika, Spinat oder Gurken passen hervorragend dazu.